Para nadie es un secreto que estamos pasando por un momento muy difícil a nivel emocional, y es fácil sentirse bajo de ánimo y desmotivado.
Nuestras compañeras del departamento de psicología han elaborado una serie de materiales para ayudarnos a sobrellevar mejor este período de aislamiento, con el fin de reforzar la resiliencia y la empatía como comunidad Humboldt.
Hoy compartimos con ustedes estos ejercicios de mindfulness. A veces, tomar una pausa y estar con nosotros mismos puede ser la mejor solución. Las instrucciones están en español y en alemán.
Ejercicios de Mindfulness para bajar el estrés y ansiedad
RESPIRACION DE CONTEO: Inhale a través de su nariz y cuento hasta 4. Sostenga su respiración por otros 4 segundos. Exhale por la boca contando mentalmente o con los dedos hasta 8.
RESPIRACION OCEANO: Contraiga la parte posterior de la garganta ligeramente de forma que su respiración realice un sonido como el del océano. Inhale y exhale largo, realice respiraciones profundas a través de su nariz. Permita que el sonido de su respiración alivie y suelte sus pensamientos.
RESPIRACION DE CONEXIÓN AL AQUÍ Y AHORA: Posicione una mano en su estómago y otra en el corazón. Tome una inhalación larga y fuerte a través de su nariz, sintiendo como su mano va al ritmo de su estómago al llenarse con la respiración de aire. Exhale a través de su boca y suelte dejando salir todo el aire a través de un suspiro, esto permitirá que los pensamientos de estrés o ansiedad salgan de su cuerpo.
Realice de 5 a10 repeticiones hasta encontrar la calma y esté centrado en usted mismo. ¡Disfruten!
Übungen in Mindfulness zur Reduzierung von Stress und Angstgefühlen
ATMUNG MIT ZÄHLEN: Atme durch die Nase ein und zähle bis 4. Halte den Atem für weitere 4 Sekunden an. Atme durch den Mund aus und zähle still oder mit den Fingern bis 8.
ATMUNG OZEAN: Versuche, mit deinem Hals so zu atmen, dass ein Meeresgeräusch entsteht (den hinteren Teil der Luftröhre zusammenziehen). Atme tief ein und atme lang aus. Atme tief durch die Nase. Erlaube es, dass der Laut deiner Atmung dich erleichtert und lass deine Gedanken frei.
ATMUNG VERBINDUNG ZUM HIER UND JETZT: Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf dein Herz. Atme tief und kräftig durch die Nase ein und fühle, wie eine Hand den Rhythmus auf dem Bauch verfolgt, der sich durch die Atmung hebt. Atme durch den Mund aus und lass die Luft durch einen Seufzer entgleiten. Hierdurch verlassen die Gedanken, die Stress und Angst hervorrufen, den Körper.
Wiederhole die Atmungsübungen 5- bis 10-mal, bis du fühlst, dass du ruhiger geworden bist und dich auf dich selbst konzentrieren kannst. Genieße diese Zeit!